Aumentando os Ganhos: Treinamento Sob Tensão

Dave Tate não precisa de introdução, empresário fundador de EliteFTS, ex-fisiculturista e basista, ele sabe do que está falando quando o assuntos são músculos e força. Dave, nesse artigo, fala sobre os maiores ganhos que já teve em todo sua vida, e qual programa utilizou para isso.

Dave Tate, em pessoa

Conversando com um amigo próximo e médico, Eric Serrano, sobre hipertrofia. “Serrano comentou algo sobre  experimentos que comprovaram que o máximo de hipertrofia é atingido quando o músculo está sob tensão entre 30 e 45 segundos”. Isso ficou martelando na cabeça de Dave.

“A maioria que tenta atingir essa duração (30 a 45 segundos) foca nas repetições e quanto cada uma deveria durar, eu fiz diferente”, diz Tate.

A partir disso, Tate criou um treino de quatro semanas sem qualquer número de repetições pré-estabelecidas.

“Antes deste treino, minhas series normais duravam algo em torno de 10 segundos”, diz ele.”Isso seria o inferno, e eu já sabia”.

No final das quarto semanas, Tata havia ganho 4,5 kgs de músculos e estava mais denso e definido do que nunca. O “Treino Sob Tensão” fora criado.

Treino Sob Tensão 

A programação do treino de Tate consistia em quarto treinos por semana, com um dia de descanso entre eles. Ele dividiu o treino por partes corporais, como a maioria dos fisiculturistas, treinando cada grupo muscular duas vezes na semana.

A divisão:

Dia 1 – Peito, Ombros e Tríceps (A)

Dia 2 – Off

Dia 3 – Perna, Costas e Bíceps (B)

Dia 4 – Off

Dia 5 – Peito, Ombros e Tríceps

Dia 6 – Off

Dia 7 – Pernas, Costas e Bíceps

Para quem não pode treinar no final de semana, poderíamos adaptar para: Segunda – A, Terça – Off, Quarta – B, Quinta – Off, Sexta – A, Sábado e Domingo – Off, Segunda – B, Terça – Off, Quarta – A, e assim sucessivamente.

Tate escolheu apenas dois exercícios por grupo muscular para cada dia, e se certificou de que eram movimentos que podiam ser feitos sem parceiro de treino. “Leg Press no lugar de Agachamento, e Supino Reto com Halteres no lugar de qualquer coisa com barra,” ele diz. “Não pode ser o Supino com Barra porque você iria acabar se machucando. Tem que ser algo que lhe permita dar intensidade sem risco de se machucar. O Agachamento seria horrível para isso, também. Não que você não possa fazê-lo, mas seria impossível continuar o resto do treino. Seria duro demais para o corpo.”

Tata também escolheu exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular. Por exemplo, no Dia 1 ele faria Supino Reto com Halteres para peito, no Dia 5 seriam Supino Declinado ou Inclinado com halteres para peito. Mas Tate diz para o atleta não se apagar demais aos detalhes.

“O movimento em si não importa muito; é o tempo que músculo fica sob tensão que realmente faz a diferença”

Cada exercício era feito para 30 segundos em um primeiro momento, e depois eram acrescentados 5 segundos à cada semana.

Fácil? Pense melhor.

“É foda!, ele admite. “A próxima vez que você for a academia, tente. Acredite, você não tem ideia como 30 segundos podem demorar. 30 segundos quando você está transando parecem 5 segundos, 30 segundos quando vcê está no meio de uma série pesada parecem horas.”

Exemplo de Treino (sinta-se livre na escolha dos exercícios que tenham as mesmas funções)

Dia 1 – Peito, Ombros e Tríceps

Exercício	Séries	Tempo Sob Tensão	Descanso
Supino Reto com Halter	3	30 segundos	90 segundos
Máquina Voador (Pec Deck)	3	30 segundos	90 segundos
Desenvolvimento com Halter	3	30 segundos	90 segundos
Elevação Lateral	3	30 segundos	90 segundos
Extensão Tríceps com Halter	3	30 segundos	90 segundos
Tríceps na Polia	3	30 segundos	90 segundos

Dia 2 – Pernas, Costas e Bíceps

Exercício	Séries	Tempo Sob Tensão	Descanso
Leg Press	3	30 segundos	90 segundos
Stiff com Barra	3	30 segundos	90 segundos
Remada Aberta na Máquina	3	30 segundos	90 segundos
Pulldowns com Pegada Larga	3	30 segundos	90 segundos
Rosca Direta	3	30 segundos	90 segundos
Rosca Martelo	3	30 segundos	90 segundos

Dia 5 – Peito, Ombros e Tríceps, escolha exercícios diferentes.

Dia 7 – Pernas, Costas e Bíceps, escolha exercícios diferentes.

Cargas

Em cada exercício, use uma carga moderadamente pesada nas duas primeiras séries – algo que você possa fazer 12 a 15 repetições. Use 50% desse peso na terceira séries, e faça o máximo de repetições que você conseguir no tempo definido.

Tate sugere que você tire uma semana para descobrir os pesos que você deveria usar. “Eu quero uma cadência moderada. 30 repetições não vão fazer você grande. Eu quero algo entre 12 e 15 repetições, porque é onde se cresce mais rápido. Mas lembre, não é sobre as repetições, apenas use cargas altas e destrua”.

Tate tem um relógio perto ver o tempo “Com o relógio de pulso fica complicado, você nunca sabe quando ele vai apitar”.

Tate também sabia como deixar as séries mais difíceis.

 “Se a carga estivesse muito pesado e  eu soubesse que não ia conseguir ela para o tempo determinado, eu começaria a fazer isometrias, repetições parciais ou apenas contrair por mais tempo na posição de mais tensão do exercício. Você tem que fazer de tudo para atingir o tempo!”

Se ele sentisse os pesos muito leves, ele os levantaria mais devagar para alcançar uma fadiga maior.

Progressão

A cada semana, Dave adiciona 5 segundos a mais:

Semana 1 – 30 segundos

Semana 2 – 35 segundos

Semana 3 – 40 segundos

Semana 4 – 45 segundos

Depois que encontrar a carga ideal, apenas progrida o tempo e não o peso. “Usei os mesmo halteres de 45 kgs para o supino durante todas as 4 semanas”, diz ele.

Descanso

Dave trabalhou com uma proporção 1:3 entre séries e descanso, ou seja, descansava 90 segundos para séries de 30 segundos, 120 segundos para séries de 40 segundos e assim por diante.

Palavras Finais

Mais frequente do que nunca, os ganhos de um atleta sério são atribuídos à alguma mudança no seu treino, dando novos estímulos para o corpo. Por outro lado, quando o atleta está estagnado no ganho de massa muscular, seu instinto é voltar ao treino que deu certo no passado, ao invés de tentar algo novo.

Então pergutando para Tate se ele faria esse programa de novo, ele responde “Não! Foi difícil demais. Eu vou apenas usar algum programa novo que vai me detonar.”

Retirado de: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/my_greatest_gains_ever_dave_tate 

Traduzido e adaptado por treinobrutall.blogspot.com.br

Aos Leitores do Treino Brutall

Abrirei uma série de posts para ajudá-los a melhorar o treino e a dieta, caso você não esteja satisfeito com os ganhos. Será tudo gratuito, com a intenção de promover o blog.

Para quem tiver interesse, mande um e-mail com dieta, fotos, tempo disponível para treinar (todo dia ou não) peso corporal, equipamentos da academia, dieta, objetivo (secar, ficar mais forte, crescer)dinheiro disponível para dieta e suplementação, medidas e o treino atual. Não irei divulgar o rosto de ninguém nem a foto, é apenas para montar um treino e dieta melhores. Apenas citarei as medidas, peso, o e o que e como mudar para maiores ganhos.

O e-mail é: treinobrutal@hotmail.com. Não esquecem de mandar todos os dados pedidos, pois só assim posso ajudar.

Treinos intensos a todos e abraço!