Visual Brutal, Pescoço e Antebraços!

Apesar de muitas vezes serem esquecidos, pescoço e antebraços são músculos chave para um aparência forte. Muitos fazem algumas roscas punhos e acham que isso é treinar antebraço, mas não é! Pescoço é algo ainda mais raro de ver alguém treinando. Vamos dissecar os melhores exercícios para construir pescoço e antebraços gigantes!

#Pescoço

Quais exercícios usar para desenvolvê-los? Basicamente as duas variações principais de movimento dele (“sim”, flexão, e “não”, extensão) com alguma forma de resistência (anilhas ou cabos). Comece com algumas séries leves com muitas repetições para aquecer e vá aumentando o peso até conseguir fazer algo entre 12 e 20 repetições. O pescoço responde melhor a altas repetições.

Flexão de Pescoço com Anilha (a extensão é o movimento inverso):

http://www.youtube.com/watch?v=VnXUoUxam5E

- Concentre-se em usar o pescoço pra levantar o peso. Não precisa levantar demais, pois assim passará o foco para o abdômen.

Extensão de Pescoço na Polia:

http://www.youtube.com/watch?v=BrF9i4J2kdc

-Você precisará de alguma extensão parecida com a do vídeo para colocar na polia. Se achar, treinar o pescoço na polia é muito efetivo.

De 3 a 5 séries de 12 a 20 repetições de cada movimento (“sim” e “não” ) uma ou duas vezes na semana são suficiente para fazê-lo crescer, ainda mais se você nunca treinou ele antes. Pode encaixá-lo em qualquer treino da semana (costas, pernas, onde quiser). Pode ser no início ou, como prefiro, no final do treino.

Se você quer muito um pescoço forte, treine-os duas vezes por semana até crescerem bem. Depois disso, uma vez por semana será suficiente para fazê-los crescer junto com o resto do corpo. Músculos destreinados respondem mais rápido (crescem mais fácil) ao treino.

#Antebraços

Antebraços grossos e musculosos são símbolo de masculinidade. Passamos o dia de camisetas manga curta, logo os antebraços ficam mais expostos que a parte superior do braço. Portanto, treine-os!

Exercícios mais efetivos:

- Sustentação de halteres pesados: não tem muito segredo, apesar dos resultados impressionantes, nesse exercício. Pegue o halter mais pesado que você aguentar e seguere eles de 12 a 20 segundos, até a pegada falhar. Descanse um minuto e faça isso mais 3 vezes. Pegada forte é chave para antebraços gigantes (além de ajudar no treino de costas). Também é possível engrossar onde segura o halter com toalha, deixando o exercício ainda mais difícil. Séries e repetições: 4 séries de 12-20 segundos.

- Rosca Martelo Alternada com Halter: apesar do que dizem, esse é mais um exercício de antebraço do que bíceps. Os bíceps são um pouco recrutados (bíceps braquial, mais precisamente), mas a maior parte do esforço vai para o antebraço. Faça de 3 a 5 séries aumentando o peso, começando com séries de 12 repetições indo até 3 séries de 5 repetições, bem pesadas. Usar um impulso do corpo, vulgo roubar, nesse caso é benéfico. 

Halter pesados!!

- Rosca Punho com Barra ou na Unilateral na Polia: ele não é a base de um treino de antebraço, mas é importante para adicionar volume e bombear sangue na região. Aqui faremos em repetições altas, bombardeando os antebraços com sangue. Faça 3 séries de 15 repetições.

Estes são os três exercícios mais efetivos para antebraços monstruosos. Caso esse seja um dos seus grupos musculares fracos, treino-os com esses dois exercícios duas vezes na semana. Antebraços se recuperam muito rápido. Caso os seus já sejam fortes, uma vez por semana é suficiente.

Pescoço e antebraços são músculos que fazem a diferença no seu físico e, apesar de serem fáceis de treinar, são comumente esquecidos pela maioria dos ferreiros.

Seja brutal, treine antebraços e pescoço!

Fontes:

http://necktraining.com/
http://www.dieselcrew.com/neck-training-for-athletes
http://www.mikethemachine.com/neck-training/
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/freaky_forearm_training
http://www.illpumpyouup.com/articles/forearm-training.htm